自助資訊

 
 
 
 
 
 
 
 
 

簡單憂鬱焦慮徵狀測試

 
A. 焦慮徵狀評估
在過去四星期內,你每星期都有以下的徵狀嗎?
  1. 感到緊張、不安或煩躁
  2. 無法停止或控制憂慮
  3. 過份憂慮不同的事情
  4. 難以放鬆
  5. 心緒不寧以至坐立不安
  6. 容易心煩或易怒
  7. 感到害怕,就像要發生可怕的事情
若你同時出現四項或以上的徵狀,且生活明顯受到這些徵狀所影響,就須盡快尋求專業醫療人仕幫助。

B. 憂鬱徵狀評估
在過去兩星期內,你有以下的徵狀嗎?
  1. 幾乎每日都是憂鬱心情
  2. 所有或幾乎所有的活動,興趣或喜樂都顯著減少
  3. 非處於節食而明顯體重下降,或體重增加或幾乎每天食慾都減少或增加
  4. 幾乎每日失眠或嗜睡
  5. 幾乎每日行為反應激動或遲滯
  6. 幾乎每日疲累或失去活力
  7. 幾乎每日有無價值感,或不合宜的罪惡感
  8. 幾乎每日思考能力或專注能力減退、或無決斷力
  9. 反覆想到死亡、自殺意念、自殺嚐試、或自殺
若你同時出現五項或以上的徵狀,且生活明顯受到這些徵狀所影響,就須盡快尋求專業醫療人仕幫助。
 
 

 

專注力不足/過度活躍症 (ADHD) 初步評估

 
初步徵狀評估清單:不同專業人仕及組織機構會會列舉不同的徵狀清單(symptoms checklist),以下的是ADHD國際權威羅素•巴克利教授 (Prof. Russell Barkley) 的建議。

你是否經常 -
很容易就被外來刺激或不相關的想法分心
做出衝動的決定
感到很難停止活動或行為,即使當時你應該停止
在開始新事情或工作時,未能細心閱讀或聆聽有關指引
不能貫徹你向別人作出的承諾
感到很難按著正確的次序和程序完成事情
開車比別人快得多,或者,如果你不開車,很難安靜地進行消閒活動或做有趣的事情
在工作或消閒活動時,難以維持專注力
感到很難組織及計劃工作和活動

按照巴克利教授的研究結果,在上述9項的清單內,若你有6項或以上情況回答「是」,便有可能患上ADHD,需要考慮是否接受進一步臨床心理學家的診斷評估。

[詳細 ADHD 評估及治療資訊] >>
 

 

失眠自助: 學習改善失眠的兩個好方法

 
 
 
 
A. 健康的睡眠環境
很多心理學研究指出,失眠可與個人的生活習慣有關,以下是一些具體改善生活習慣的建議:
  • 睡前至少六個小時不要飲用含咖啡因食物
  • 避免晚上吸煙
  • 減少喝酒
  • 睡前不要過量進食
  • 做適量的運動
  • 留意你的床褥及被
  • 單環境是否夠靜、夠暗室內的溫度

B. 健康的睡眠習慣
失眠者不能入睡是因為他們的大腦在入睡時段仍然清醒,毫無睡意!雖然身體疲倦,但大腦卻依然活躍,不能停下來休息,原因是大腦在床上常與「清醒」聯繫,而非與「睡意」聯繫!以下是訓練大腦在床上聯繫「睡意」的行為習慣:
  • 睡前讓自己安靜下來,讓大腦建立睡意
  • 建立睡意前奏 (可以看書,吃小量東西,飲杯牛奶,或一些鬆馳練習)
  • 越怕失眠,越易失眠 (讓身體自然休息,不用強迫睡眠)
  • 等有睡意才上床躺在床上時,不要迫自己入睡 (順其自然)
  • 若躺在床上超過約20分鐘也不能入睡時,便要離開床,等有睡意才上床再睡
  • 每天定時起床
  • 除了行房及睡覺,不可在床上做別的事情
  • 不要在日間有小睡
  • 減少在床上躺著不睡的時間
 

 

放鬆方法:安全練習肌肉鬆弛法和自律鬆弛法

 
放鬆練習是人們透過一些程序及意念,使身體得到休息,從而減輕生活壓力對身體及情緒,所產生的負面影響。而肌肉鬆弛法和自律鬆弛法是其中兩個有效及安全的練習。

A. 肌肉鬆弛法
面對生活壓力或遇到刺激時,身體的肌肉會自然地收緊;長期的生活壓力更會令身體出現不同的毛病,肌肉也會難以放鬆。肌肉鬆弛法就是讓我們鍛練,有節奏地放鬆及收緊緊張的肌肉,最終達致身心鬆弛的效果。開始練習時,先找一個安靜的環境,按以下次序將身體各部份先作收緊(約五秒),然後放鬆(約十五至二十秒),每組肌肉做兩次,整個過程約十五至二十分鐘:
  • 雙手及手臂
  • 面部肌肉
  • 肩膊
  • 頸部及胸口肌肉
  • 腹部及腰部肌肉
  • 雙腳及臀部肌肉

B. 自律鬆弛法
是著重自我控制。先將注意力集中在身體的某部份,並向身體說出一些說話,達致心理及生理鬆弛的境況。開始練習時,先找一個安靜的環境,在心中慢慢讀出下列的句子,每句讀數次,讀完一句後,再繼續第二句,整個過程約十至十五分鐘:

以下是自律鬆弛法的自我提示句子。
  • 我感到雙手很重和溫暖
  • 我感到雙腳很重和溫暖
  • 我感到肚子很舒服和溫暖
  • 我感到胸口很放鬆和溫暖
  • 我感到頸和下巴很放鬆和溫暖
  • 我感到額頭很清涼和舒服
 

 
 
 
 

 

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